Il sonno: il regolatore invisibile del metabolismo

In un'epoca in cui si parla sempre più di metabolismo, dimagrimento, efficienza energetica e performance, l’attenzione si concentra spesso esclusivamente sulla dieta: quanti carboidrati assumere, se fare digiuno intermittente, quante proteine integrare. Eppure, uno dei regolatori più potenti e spesso sottovalutati del nostro metabolismo è il sonno.

 

Dormire è un’attività biologica fondamentale, una vera e propria “centrale di comando” invisibile che orchestra l’equilibrio di ormoni, zuccheri, grassi e muscoli. Dormire bene significa accendere il metabolismo. Dormire poco o male significa, al contrario, mandarlo in tilt.

 

Il sonno è un processo attivo. Durante la notte, infatti, il cervello elabora ricordi, il sistema immunitario si rigenera, i tessuti si riparano, e soprattutto avviene una complessa regolazione ormonale. Questo ciclo notturno è essenziale per mantenere il metabolismo in equilibrio.

 

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che dormire poco e male può alterare la sensibilità insulinica, aumentare il cortisolo, favorire la resistenza leptinica e stimolare la grelina, l’ormone della fame. Questo porta ad un maggiore appetito, preferendo cibi ad alta densità calorica, aumento del grasso viscerale e rallentamento del metabolismo basale.

 

Ogni notte, mentre dormiamo, il nostro corpo segue un ritmo biologico “circadiano”, regolato da un orologio interno situato nell’ipotalamo. Questo ritmo governa il rilascio di ormoni che influenzano profondamente il metabolismo, come ad esempio il cortisolo, la melatonina, il GH, meglio conosciuto come l’ormone della crescita, ed infine la leptina e la grelina. Vediamoli nel dettaglio per capire come intervenire:

●  Il cortisolo, conosciuto anche come ormone dello stress, viene prodotto secondo un andamento circadiano, con un picco al mattino per darci energia e un calo serale che favorisce il riposo. Se il sonno è disturbato o se si va a letto molto tardi, il cortisolo può restare elevato anche di notte, ostacolando il recupero, la perdita di grasso e favorendo l’insulino-resistenza. 


●  La melatonina, conosciuta anche come l’ormone della notte, non solo ci aiuta a prendere sonno, ma svolge anche un’azione antiossidante, regola il metabolismo lipidico e migliora la qualità del sonno profondo, durante il quale avviene la rigenerazione cellulare. 


●  L’ormone della crescita (GH), secreto soprattutto durante il sonno profondo, ha effetti anabolici (costruisce muscoli), lipolitici (brucia grasso) e riparativi. Se il sonno è interrotto o di scarsa qualità, la produzione di GH si riduce, rallentando il metabolismo. 


●  La leptina e la grelina sono, invece, gli ormoni che regolano la fame e la sazietà. La leptina segnala al cervello che siamo sazi; la grelina che abbiamo fame. La mancanza di sonno abbassa i livelli di leptina e aumenta quelli di grelina, portando a un aumento dell’appetito, in particolare per cibi ricchi di zuccheri e grassi.

 

Un effetto particolarmente preoccupante della deprivazione di sonno o di un sonno disturbato e poco ristoratore è la riduzione della sensibilità insulinica. Bastano poche notti di sonno frammentato o insufficiente per ridurre la capacità del corpo di gestire correttamente il glucosio. Questo porta a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, maggiore accumulo di grasso e, nel lungo periodo, rischio più elevato di diabete di tipo 2.

 

La connessione tra sonno e glucosio è così forte che è stato dimostrato in letteratura che il lavoro su turni aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, il rischio di obesità e arriva a ridurre la longevità del paziente. Nella società moderna, caratterizzata da iperconnessione e attività costante volta alla produttività, il sonno è spesso sacrificato per il lavoro, lo studio, i social media etc., ma il prezzo metabolico di queste abitudini è alto. Tra le cattive abitudini che non ci permettono di godere di un sonno di qualità ci sono: l’utilizzo serale di dispositivi elettronici, che inibisce la produzione di melatonina per via della luce blu; le cene troppo tarde o abbondanti, che disturbano il sonno profondo a causa del processo digestivo; il consumo di alcol, che peggiora la qualità del sonno, anche se inizialmente sembra favorire l’addormentamento; lo stress cronico, che aumenta il cortisolo serale e frammenta il sonno notturno. 
In questo scenario, la sola dieta non basta a gestire il rallentamento metabolico o l’aumento di peso: senza un sonno regolare e ristoratore, il metabolismo resta in uno stato di allerta e inefficienza. È necessario sì seguire un piano alimentare personalizzato, che tenga conto del complessivo quadro di salute del soggetto, ma soprattutto modificare lo stile di vita!

 

Per migliorare il sonno e, di conseguenza, il metabolismo, occorre introdurre delle strategie pratiche: 


1. Rispettare i ritmi circadiani: cercare di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nel weekend. 


2. Evitare la luce blu la sera: almeno un’ora prima di dormire, spegnere schermi o utilizzare filtri per la luce blu. 


3. Esporsi alla luce solare al mattino: aiuta a regolare l’orologio biologico e favorisce una produzione corretta di melatonina la sera. 


4. Limitare caffeina e alcol dopo il pomeriggio: entrambe le sostanze alterano i cicli del sonno profondo. 


5. Cenare almeno 3 ore prima di coricarsi, possibilmente con cibi semplici e leggeri: aiuta a non interferire con la digestione durante il sonno. 


6. Introdurre rituali serali rilassanti: come la lettura, la meditazione o una doccia calda, che possono facilitare l’addormentamento. 


7. Curare il microbiota intestinale: recenti studi mostrano che anche la flora intestinale ha un ritmo circadiano, e dormire bene contribuisce al suo equilibrio, con benefici anche metabolici.

 

Il sonno rappresenta un vero e proprio pilastro della salute. Insieme a nutrizione, movimento e gestione dello stress, il sonno gioca un ruolo insostituibile nel prevenire obesità, diabete, ipertensione, decadimento cognitivo e depressione.


Migliorare il sonno, e con esso il metabolismo, non richiede soluzioni complesse, ma un percorso consapevole e guidato, eventualmente con il supporto di un professionista della nutrizione e dello stile di vita, come ad esempio un nutrizionista, per individuare i cibi e il timing alimentare più adatto a favorire il riposo notturno e per lavorare su tutto ciò che influisce sul sonno: digestione, infiammazione, abitudini di vita e alimentari, carenze nutrizionali e ritmo circadiano.

 

Imparare a mangiare e vivere in modo più “sincronizzato” con la propria fisiologia è un investimento nella qualità della vita: dormire meglio significa pensare meglio, muoversi meglio, digerire meglio e decidere meglio. E tutto questo si riflette, giorno dopo giorno, in un metabolismo più attivo, in un corpo più sano e in una mente più lucida.

 

La vera prevenzione comincia nella scelta consapevole di migliorarsi, con il giusto accompagnamento.

 

 

Redazione